الغذائية

دليلك الغذائي نحو مائدة رمضانية صحية

مقتطف: أكثر ما يشغل الكثير قبل وأثناء رمضان هو المائدة الرمضانية.. وفيما يلي نذهب سوياً بإرشاد صحي إلى مجموعة من الأكلات الغذائية التي تتميز بخيار صحي طيلة شهر رمضان، وما يمكننا فعله وتجنبه …

الصحة والبيئة// الغذائية:

خلال شهر رمضان المبارك من المهم الاهتمام بالأصناف الغذائية التي يتناولها المرء على مائدة رمضان اليومية، إذ أن الصيام يمكن أن يكون له اثار إيجابية على الصحة. تابع قراءة المقال لمعرفة المزيد عن مائدة رمضان الصحية:

مائدة رمضان
عند تحضير مائدة رمضان من المهم فهم والاهتمام بالاحتياج الغذائي خلال شهر رمضان من خلال معرفة ما هي كمية الطاقة والعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم خلال النهار، إذ يجب أن تتكون مائدة رمضان من الأطعمة الغنية بالبروتينات والألياف والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن.

كما يجب الحرص على شرب كمية كافية من الماء إذ يجب شرب كوبين إلى ثلاثة أكواب من الماء كل ساعة من وقت الإفطار إلى السحور.

أطباق أساسية على مائدة رمضان

يجب أن تتكون مائدة رمضان من الأطباق والمأكولات الصحية التي تمد الجسم بالعناصر الغذائية كاملة التي يحتاجها، ومن هذه الأطباق والمأكولات ما يأتي:

1. التمر:

التمر من أهم ما يجب تواجده على مائدة رمضان، إذ أنه غني بالألياف والمعادن المهمة،كما إنه من السكريات الطبيعية المغذية التي تزود الجسم بالطاقة إذ ينصح ببدء الإفطار بتناول من حبة إلى ثلاث حبات تمر لرفع نسبة السكر في الجسم بعد ساعات الصيام الطويلة.

2. الشوربة:

إحدى أهم المأكولات التي لا غنى عنها بالمائدة الرمضانية وينصح بتناولها الشوربات وتحديدًا قبل الطبق الرئيسي، لأنها خفيفة على المعدة ولا تسبب أي مشكلات هضمية وتساهم بترطيب الجسم وتعزيز الشعور بالشبع.

ومن أهم الشوربات الصحية التي يمكن اعتمادها بمائدة رمضان: شوربة العدس، وشوربة الخضروات، والشوربات التي تحتوي على الأطعمة النشوية، مثل شوربة الشعيرية.

3. السلطة:

عند تحضير المائدة الرمضانية يجب الانتباه إلى وجود الخضروات الطازجة من ضمن الأطباق وينصح بتضمين الخضروات الخضراء الورقية بالسلطة.

إذ أن السلطة تمنح الانتعاش وتجعل الصائم يأكل كمية أقل من الطبق الرئيسي، وينصح باستخدام المكسرات مع السلطة لزيادة محتوى الألياف بالمائدة.

4. الطبق الرئيسي:

الطبق الرئيسي هو أهم الأطباق تواجدًا على المائدة ويكون له الأولوية عند تحضير مائدة رمضان، إذ يجب الانتباه على تضمين وجود أغلب العناصر الغذائية بالطبق الرئيسي واتباع طرق صحية بالتحضير. ومن أهم مكونات التي يجب توافرها بالطبق الرئيسي:

البروتين:

يعد البروتين من أهم العناصر الغذائية التي يجب توافرها، ويوجد في اللحوم الحمراء والدجاج وخاصة الأسماك ومنتجات الألبان والبيض وأيضًا يوجد بالمكسرات والبقوليات.

الكربوهيدرات:

تزود الكربوهيدرات الجسم بالطاقة وخاصةً بوجبة الإفطار، ولكن يجب الحرص على عدم الإكثار منها للحفاظ على الوزن.

تتواجد الكربوهيدرات بالبطاطا والأرز والمعكرونة والشعيرية والخبز وينصح باختيار الأطعمة المصنوعة من القمح إذ أنها غنية أيضًا بالألياف المشبعة.

الألياف: 

وجود الألياف يساعد على التقليل من نوبات الإمساك وعسر الهضم بشهر رمضان، ومن المصادر الأساسية له هي الحبوب الكاملة من البقوليات والقمح والشوفان والمكسرات.

الفيتامينات والمعادن: 

يمكنك إضافة الخضروات الطازجة بالأطباق الرئيسية والفواكه المجففة للتزين، وينصح بتجنب استخدام المعلبات للحفاظ على توازن المعادن بالجسم وخاصةً الصوديوم.

نصائح هامة لمائدة رمضان:

إليك مجموعة من النصائح التي تهمك عند تحضير مائدة رمضان ومنها ما يأتي:

الإفطار بأطعمة سهلة الهضم

ينصح ببدء الإفطار بشرب الماء وتناول التمر والشوربة أو السلطة، والانتظار لمدة 10-15 دقيقة ثم تناول الطبق الرئيسي لتجنب مشكلات عسر الهضم والمشكلات الصحية الأخرى.

تجنب الإضافات الضارة: 

ينصح بتجنب استخدام المواد الدهنية الثقيلة، مثل: السمنة، والزبدة وعدم الإكثار من إضافة الملح إلى الأطباق والاستغناء عن إضافة السكر والاكتفاء بمصادر السكر الطبيعية، واستخدام منتجات الألبان خالية الدسم واللحوم الحمراء خالية الدهون ونزع جلد الدجاج قبل الطهي.

تحضير المائدة بالطرق الصحية: 

ينصح باعتماد طريقة الطهي بالشواء والسلق وعلى البخار والابتعاد عن طرق الطهي التي تعتمد على القلي واستخدام الزيت النباتي بدل من المنتجات الدهنية الأخرى.

تناول الطعام ببطء والمضغ الجيد: 

من أهم ما يساعد على هضم الطعام جيدًا ويقلل من مشكلات الجهاز الهضمي. كما أن المشي لمدة ساعة أو ساعتين يساعد على تحسين من عمل الجهاز الهضمي والدورة الدموية.

تجنب الإكثار من الحلويات: 

الحلويات تحتوي على السكريات المضافة والكربوهيدرات التي يتم هضمها بسرعة وتقلل من السوائل الموجودة بالجسم، لذلك ينصح باستبدالها بالفاكهة وخاصةً التي تحتوي على نسبة من السوائل مثل البطيخ.

هذه الفقرة برعاية: 

– بنك اليمن الدولي.
– مكرونة المائدة.
– المختبرات الدولية الحديثة – صنعاء.
– مستشفى المجد التخصصي – صنعاء.
– مؤسسة غدرة التجارية- صنعاء.
– مطاعم وبروست ربيع الشرق.

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى